Durante la época estival, nuestras necesidades alimenticias cambian. El calor hace que sudemos más y requiramos una mayor cantidad de agua, ya sea en forma de líquidos o de alimentos que la contienen, como la fruta y la verdura. Además, se debe prestar una atención extrema a la higiene de la comida y a la nutrición de los niños y los ancianos
Frutas, lo mejor en esta época
Una alimentación saludable debe ser suficiente, completa, variada, equilibrada y segura. En verano debe cubrir especialmente las necesidades extras debidas al calor y al ejercicio físico que muchas veces practicamos solamente en este período, como la natación, el senderismo, jugar con los niños, pasear por la playa, etc.
Las frutas se convierten en uno de los alimentos más completos. Refrescantes, en zumos o en piezas separadas, fáciles de preparar y de consumir, y, además, con un bajo precio, ya que el verano es la fecha en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar en los mercados. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, la fruta es uno de los alimentos más sanos y recomendados por los nutricionistas.
Su alto contenido en líquidos evita las temidas deshidrataciones veraniegas; además, las frutas son una fuente inagotable de vitaminas y de carbohidratos: el mejor modo de obtener las calorías necesarias para resistir el ejercicio físico suplementario habitual en el verano.
Por otro lado, tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye problemas tan molestos y frecuentes en esta época como los gastrointestinales.
Ensaladas de verano: indispensables
Las verduras y hortalizas en ensaladas proporcionan a nuestro organismo vitamina C, carotenos, folatos, hidratos de carbono, fibra y sales minerales. Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada, protegiéndonos del sol. Su gran variedad permite que se pueda incluir ensaladas en el menú cada día.
- Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas, es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.
- Dan vitalidad. Las verduras son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio y al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.
- Protegen la piel. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado y protegerla de los efectos nocivos del sol. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga,…) aportan betacaroteno, que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas, y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.
- Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previene o mejora el estreñimiento.
- Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas y, especialmente, para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños.
- Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes (carotenoides, betacaroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón.
- Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (col) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos.
- Previenen la anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en las ensaladas en caso de anemia. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.
- Son sabrosas y nutritivas. Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva, lo que se traduce en mayor vitalidad y energía. Además, se pueden emplear multitud de aliños diferentes y completarla con toda clase de alimentos: queso, pasta, pollo, etc.
La conservación de los alimentos
En verano el calor se convierte en el primer enemigo de los alimentos, por lo que conviene consumirlos lo antes posible, mantenerlos bien refrigerados, y, si se toman crudos, lavarlos concienzudamente con unas gotitas de lejía de uso alimentario para prevenir gastroenteritis estivales.
El segundo enemigo de los alimentos, sobre todo si se come al aire libre o se está en contacto con la naturaleza, son los insectos. Hay que procurar cerrar bien los botes, no dejar rastros de migas o azúcar sobre la mesa y tapar la comida cuando no se esté degustando. Hay mosquiteras y queseras para mantener a raya a los bichitos; un trapo limpio también salvaguardará nuestros platos de moscas y otros insectos curiosos.
A la hora de hacer la compra hay que leer bien las etiquetas y la fecha de caducidad de los productos, y reservar para el final los alimentos que deben guardarse en frío.
Más líquidos en la dieta
En verano nuestras necesidades de hidratación aumentan. Las altas temperaturas hacen que sudemos más. Por eso necesitamos tomar más líquidos, ya sea en forma de bebida u otros alimentos ricos en agua, como sopas frías, frutas y verduras.
Es recomendable desplazarse siempre con una botella de agua, sobre todo si se va a la playa, al campo o a practicar algún deporte.
Los ancianos y los niños son quienes más tienen que controlar sus niveles de hidratación durante la época estival porque ven alterado su mecanismo de la sed. Los niños, porque no siempre piden bebidas cuando tienen sed. Y los ancianos, porque tienen menos agua corporal que en etapas anteriores.
Una persona bien hidratada tendrá la piel está tersa y suave, sin zonas resecas; no sentirá accesos de sed descontrolados y al beber conseguirá saciar su sed.
Alimentación para los niños durante el verano
El cuidado con la alimentación en las épocas de más calor del año es algo los padres no deben olvidar. La alimentación es tan importante como el sueño y las actividades para que los niños gocen de una buena salud. Hay algunas pautas que a seguir:
- Las grasas jamás deben sobrepasar el 30% del consumo diario de un niño. Están concentradas en la mantequilla, nata, yogur, huevo, margarina y grasas animales.
- La mayor parte del aporte debe realizarse a través de los hidratos de carbono, un 50 a 60% del consumo. Corresponde al pan, cereales, harina, pasta, arroz, patatas, guisantes, judías y frutos secos.
- La fruta, del mismo modo que la verdura, es una fuente importante de vitaminas y minerales, sobre todo para los niños. Es rica en fibra y su ingesta es más que recomendable.
- El respeto a las horas para alimentarse es de vital importancia. Nunca se deben realizar las comidas con prisas. Una buena masticación favorecerá la digestión, evitando así los gases y otros problemas intestinales.
- Se debe empezar el día con un buen desayuno: leche, cereales, zumos o piezas de frutas.
- Evita las frituras. Mejor el consumo de alimentos guisados, cocidos o asados. La paella es recomendable puesto que aporta una gran cantidad de nutrientes (lleva arroz, pescado y verduras).
- Dependiendo del tipo de comida, se debe respetar el periodo de digestión a la hora del baño.
- No debemos olvidar que la merienda es también muy importante. Nada mejor que galletas, frutos secos, frutas, zumos, sándwiches o bocadillos.
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